心理

21天改变一个习惯?别天真了!

很小就听说「养成一个习惯需要21天」,于是兴致勃勃定下很多养成计划:跑步健身、坚持读书、早睡早起、日清日毕等等,指望坚持个3周就能养成一辈子受益无穷的好习惯。可是在现实当中却屡屡受挫,发现坚持个一两个月,还是常常被打回原形。

于是进入「常立志」阶段:晚上躺在床上,回想自己浪费的时间懊悔不已,于是暗下决心明天一定要怎样怎样。第二天起来却一切如故,到了晚上又下一次决心……

慢慢的自己都皮了,也就自暴自弃,我不是这块料,于是把希望都寄托在孩子身上,希望让孩子21天养成一个良好习惯。孩子不爱写作业,不爱吃青菜,不爱交朋友,都心急火燎,希望21天就能改变这些养成良好习惯,最后孩子也反复不定,就更加急火攻心,打骂交加,最后长叹一声,无奈放弃。

其实我们都被骗了:养成一个习惯,改变一个行为,哪里只需要21天?这是一个极其漫长的过程。

21天这个说法给了我们一个不切实际的期望,让我们在制定行动计划的时候过于短视,从而无法容忍短期的停滞,最后早早放弃。

如果对转变的过程有一个合理的期望,对转变过程中的不同阶段有正确的认识,那么在计划和行动的成功率将大很多,即便暂时没有成功,也不至于产生严重的落差,从而对自己和转变本身产生严重的怀疑,而自暴自弃。

 

那么改变一个习惯到底要多久?又分别会经历哪些阶段呢?

美国心理学教授普罗察斯卡( Prochaska) 提出的「行为转变阶段理论模型」,整合了前沿咨询理论和行为改变理论中的核心原则和过程,历时 35 年,耗资 8 千万,有超过 150 万的被试参与其中,现在被全球的心理咨询领域从业者广泛接受和认可。

行为改变模型告诉我们,改变一个行为共有 6 个阶段:

1、抗拒期:还没有做好准备(Precontemplation/Not Ready)

这就是满地打滚的时期,且耗着呢,一般要6个月之久。

这个时候不承认自己的习惯有问题,觉得自己好着呢,看不得,听不得,劝不得,各种否认,耍赖,找各种借口为自己的行为辩护,谁劝着改跟谁急。

所以如果你想建议一个人做出改变,不要主动说,他自己不提出来还是不要碰的好,因为他们还没有准备好。如果自己还没准备好,也不要指望能轻松改变自己。

 

2、思考期:开始想要改变(Contemplation/Getting Ready)

好了,地上打完滚儿了,觉得再不改就是浪费人生了,所以开始读各种鸡汤和道理。这个时候开始听得进去需要改变的行为的种种坏处,也还是能看得到种种好处,一半一半。

这个阶段要持续输出对问题的理解和分析,慢慢将优劣 1:1 的平局扳到至少略有优势才可以。

这一晃又是6 个月过去了。但想归想,还是没有准备好改变这个行为。

 

3、准备期:开始做准备(Preparation/Ready)

经过过去这一年的挣扎,心理上终于准备好了,开始尝试:买本书,买个器材,列个计划,咨询一下。

但注意哦,只是「咨询」,只是「买书」,不一定就开始做了,或者开始看书了。但这个动作本身是为下一个阶段做准备,磨刀霍霍向猪羊。

这个阶段短点,差不多需要1 个月(买书买一个月,简直了)。

 

4、行动期(Action)

书买了,OK,来翻一翻吧;健身房已经预约了,OK,去练练吧。如果是戒烟,那么可能开始从一天一包烟减少成一天半包。这个好不容易的递减过程,要多久呢?至少再来6 个月。能不中断看完一本书就不错了,常常翻几页又停了,断断续续几年都可能。

 

5、坚持期(Maintenance)

如果能坚持行动,并且有一些良好的反馈,那么就开始有一个正强化。由于正向强化,这种状态会更有可能保持下去,如果缺乏反馈和动力,很容易又跑回去。

但是这个过程要保持多久算是成功呢?6 个月- 5 年不等……保持得越久,跑回原形的可能性就越小。

有调查表明,坚持一年后,又放弃回到原点(复发率)是 43%。这个结论很可怕,也就是说哪怕已经坚持了一年的良好习惯,还是有将近一半的人会失败,会放弃。但是坚持5年后,复发率只有 7%,结果还是有明显区别的。

所以这个过程不出现什么大的岔子是非常重要的,如果这段时间突然遭遇重大挫折,得,又得重新清零。

不过也不用太大压力,从这里可以看出,一件事情要想坚持下去是多么的困难,如果自己没能成功,也不用太责备自己,给自己太大压力,这样反而断掉了后续改进的可能。

关键是要给自己一些小目标的反馈,给自己不停做下去的动力。所以不要把目标定的太大,周期太长,这样基本都坚持不下去。比如减肥,不要指望坚持几个月就能看到体重蹭蹭蹭往下掉,如果抱着这样的反馈期望,那么中途往往看不到预期目标的达成,正向强化没有,就极容易放弃。

可以把反馈目标设成过程指标,比如坚持运动的日期(允许中途休息几天),比如每日记录,而不用盯着结果看,这样能看到自己的积累和进步,相对容易坚持下去。其他的习惯也是一样,可以用写日记、打卡等方式把自己的努力成果化、实体化,能看得到记录和数据,这就是一个正反馈,容易让自己坚持下去。

 

6、打回原形(Relapse)

那如果很不幸,打回原形了,那么咱就从头再来一遍吧。

 


 

行为转变阶段理论模型常用于酒精或者上瘾,但是如果我们想要改变平时生活中一些已经形成习惯的行为,也是符合这个模型的。

所以你从道理都懂到行为上有所行动,难度程度跟戒烟戒酒是可相提并论的,就别到处问「道理都懂,为什么做不到」了。

 

根据上述改变的步骤,想要真正改变什么,做好 2-7 年的准备吧。Gook luck!

 

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